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Perder grasa con el ayuno intermitente

Efectos del cuerpo durante el ayuno

La mayor parte del glucógeno (azúcar) se almacena en el hígado. Dependiendo del nivel de actividad física que realicemos, 12 a 24 horas de ayuno, dan como resultado agotamiento del glucógeno en el hígado, provocando una serie de cambios metabólicos que favorecen la quema de grasa almacenada en nuestras llantitas. Tal ejemplo es la producción de cuerpos cetónicos, esta es una molécula que se forma a partir de la grasa para seguir manteniéndonos con energía, cuando los niveles de azúcar han disminuido.

Para hacer claro este concepto, quiero que te imagines lo siguiente, un coche estacionado sin moverse, es el equivalente a estar comiendo en exceso y sin hacer ejercicio, no gastaremos energía  y la gasolina almacenada es el equivalentes a la grasa del cuerpo. El ayuno entonces es para nosotros, lo mismo que prender el coche y moverlo, se activan mecanismos que desgastan nuestras reservas, acelerar el coche es equivalente a hacer ejercicio, de esta manera el ayuno y actividad física, dan como resultado la liberación de nuestra grasa (gasolina del coche) que esta almacenada, y de ahí puesta en sangre para que al final la oxidemos (quememos) para obtener energía.   

¿El ayuno intermitente es para todos?

La respuesta es no, si tú inicias con un plan para perder grasa, no es crucial realizar un ayuno intermitente (AI), ya que solo con modificar algunos hábitos de tu dieta, ejemplo; quitar el refresco o las papas de la tarde o incluso la nieve del fin de semana, provocan una pequeña restricción calórica donde  utilizaras grasa como energía, para cubrir esa energía que eliminaste del tu dieta actual.

¿Por qué existen personas que no cuidan su alimentación y con el ayuno pierden de peso?

Cómo lo mencioné arriba, si tu vienes de una alimentación nefasta, desequilibrada, cargada de grasa  azúcares súper procesados, puedes usar el AI y te funcionará al inicio del tu dieta, ya que estarás reduciendo el número de comidas que venias haciendo.

Velo así.

Matías quiere perder 15 kilos de peso que le sobran. Después de tanto pensarlo y leer sobre el tema, decide que el ayuno intermitente es la opción correcta para él. Actualmente hace 4 comidas. Desayuna un par de huevos con chorizo y un refresco de cola para acompañar, luego en el trabajo consigue unas galletas. Come lo habitual en casa, un plato de sopa de fideos con res y arroz. En la cena prefiere comprar la comida para evitar prepararla. Además, así puede variar para no aburrirse. Sus elecciones de cena preferida son; alitas, hamburguesas, sushi o palomitas de microondas.

Al iniciar con el AI, elimina el huevo de la mañana con el refresco. Él leyó que se puede tomar cualquier tipo de té y agua simple. Al inicio le cuesta trabajo pero consigue hacerlo, solo cuando tiene hambre procura llevar consigo una manzana para evitar el apetito. Al cabo de un par de semana, se pesa y oh sorpresa ha bajado 2 kilos.

 ¿Qué sucedió realmente?

Al quitar Juan el desayuno de su dieta, gran cantidad de calorías fueron eliminadas de su día, por eso al inicio notó una pérdida de peso, pero no fue en sí mismo por el AI, más bien tuvo que ver con el ajuste de su alimentación.

Con esto te quiero decir que el AI no sirve. No, claro que sí funciona, pero es una herramienta que no es para todos. Para ti que lees esto, y te cuesta trabajo hacer tu mañana con el estómago vacío, entonces el ayuno no es para ti. En tu caso,  es mejor que solo empieces a modificar pequeñas cosas de tu alimentación, si es que quieres perder grasa. Como reducir el número de vasos que tomas al día de refresco o  disminuir las porciones de tus comidas, etc.

Si puedes hacer tu mañana sin desayunar y te mantienes concentrado, entonces el ayuno puede ser buena opción para ti. Pero toma esto en cuenta, aun así debes seguir una dieta sana. No por que hagas el AI, te da libertad de comer cuanto quieras.

¿Para quién si es el ayuno intermitente?

Para personas más experimentadas que llevan un control de su dieta y con porcentajes de grasa bajos (<15% hombres y <20% mujeres), aquí puede ser interesante implementar un AI 1 a 3 veces a la semana, donde se realice junto con una sesión de entrenamiento cardiovascular, con el fin de seguir perdiendo grasa cunado se estanca de peso.

Recuerda que el AI solo es una herramienta que se utiliza para seguir bajando de peso sin necesidad de quitar calorías de tu dieta y que esto al final te haga pasar hambre innecesaria.

 ¿Qué sucede cuando entreno en ayunas?

→El entrenamiento en ayunas mejora las adaptaciones de las células musculares para producir energía a través de la oxidación (quema) de grasas.

→En ayuno previene un descenso de la concentración de glucosa en sangre durante el ejercicio, lo que se traduce como un mayor rendimiento durante el entrenamiento.  Ojo, solo en ejercicios aeróbicos, como correr, trotar etc. que dependen más de grasa como fuente de energía.

→El entrenamiento en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo, en conjunto con una dieta baja en calorías, rica en grasas saludables y baja en azúcares procesados

El AI, en contraste con la restricción calórica diaria, sigue siendo una estrategia eficaz en la pérdida de peso. Mientras el AI es una herramienta, la restricción calórica es la norma para la pérdida de peso.

Dicho de otra manera, puedes hacer AI  sin restricción calórica y no perderás grasa. Puedes tener una restricción calórica y sin AI y si bajaras de grasa.

Esto sugiere que ambos protocolos son útiles para la perdida de grasa y peso y deben ser aplicados de manera individualizada dependiendo de nuestras necesidades y sensaciones y experiencia en la dieta.

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